Comenzando por el ámbito laboral, además de factor desencadenante de distintos problemas de salud, deterioro de las relaciones interpersonales, absentismo y disminución de la productividad, el estrés relacionado con el puesto de trabajo es fácil que se vuelva crónico. García Iturrioz afirma al respecto: «En nuestro país el estrés hace estragos en 2 de cada 10 trabajadores y es responsable de más de la mitad de las bajas laborales, debido sobre todo a cardiopatías y agotamiento físico, …, El estrés laboral es una amenaza para la salud equivalente a fumar o no practicar ejercicio«.
Se estima en unos 20.000 millones de euros el gasto anual del estrés relacionado con el trabajo y los problemas mentales que comporta en la Unión Europea (UE), así como que entre el 50 y el 60% de los días laborales perdidos está vinculado al estrés. Debido a los altos costes personales y sociales, la UE y la OMS insisten en la importancia de la prevención y el control del estrés laboral.
Según el Ministerio de Trabajo son fuentes principales de estrés los turnos laborales, el salario y la inseguridad. Los internos o en prácticas son los trabajadores que padecen los niveles más altos de estrés, y también es más elevada la proporción de mujeres que lo experimentan: «Se calcula que las mujeres tienen tres veces más probabilidades que los hombres de sufrir ansiedad provocada por el estrés, debido a que aún hacen en su mayoría doble jornada laboral, en el trabajo y en su casa«, considera Iturrioz.
Reacciones fisiológicas
El organismo humano tiene mecanismos de protección para conservar la homeostasis o equilibrio corporal en situaciones que produzcan estrés o afecten a funciones orgánicas. Como respuesta al estrés se activan sobre todo los sistemas nervioso y endocrino, también afecta al inmunológico, al cardiovascular y al gastrointestinal o digestivo.
– El sistema nervioso humano, que interacciona con el sistema endocrino para integrar la actividad de las células corporales, está constituido por sistema nervioso central (SNC) y sistema nervioso periférico (SNP). El SNC está compuesto por encéfalo y médula espinal. El encéfalo tiene una estructura, hipotálamo, cuyo centro controla las emociones e impulsos básicos como apetito, sed, sueño, temperatura y metabolismo. Como reacción al estrés el hipotálamo estimula a la hipófisis para que secrete diversas hormonas. El líquido cefalorraquídeo de la médula espinal fluye entre el encéfalo y la médula y transporta información a través de los nervios que salen y entran al encéfalo. El SNP lo componen el sistema nervioso somático y el autónomo o vegetativo, que a su vez se ramifica en simpático y parasimpático. El somático lleva información sensorial al SNC, transmite sus órdenes motoras a los órganos de los sentidos y músculos involuntarios y regula los intercambios con el ambiente externo. El autónomo regula el equilibrio interno corporal y mantiene los
valores fisiológicos dentro de la normalidad.
En la etapa de alarma del estrés, el sistema nervioso simpático activa al organismo mediante el aumento de la frecuencia respiratoria, presión arterial, frecuencia y volumen de las contracciones cardíacas, elaboración de glucosa en el hígado, aumento de la circulación en los músculos, liberación de epinefrina o adrenalina por las suprarrenales, dilatación de las pupilas, disminución de la circulación en los órganos abdominales (estómago, intestinos), riñones y piel, y reducción de la actividad digestiva. La actividad constante del simpático puede perjudicar los órganos del cuerpo, con sobrecarga en la fase de agotamiento. El sistema nervioso parasimpático controla en cambio la recuperación, relajación y asimilación.
– El sistema endocrino está compuesto de glándulas que secretan hormonas, mediadores químicos liberados en la sangre para su transporte a células particulares en las que regulan su función metabólica. Las glándulas pituitaria, suprarrenales y tiroides son las que participan con más intensidad en las fases del estrés.
La hipófisis o glándula pituitaria, situada en la base del cerebro junto al hipotálamo, cumple una función fundamental pues a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal controla la secreción de casi todas las glándulas endocrinas.
Las glándulas suprarrenales , situada una sobre cada riñón, segregan en su parte externa o corteza suprarrenal hormonas corticosteroides (glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales 17-cetosteroides). Los glucocorticoides (cortisol, corticosterona, cortisona) influyen en el metabolismo de la glucosa, en un estrés prolongado y por mantener una producción constante de glucosa pueden inducir hiperglucemia. Los mineralocorticoides influyen sobre los minerales: la aldosterona por ejemplo aumenta la retención de sodio y la excreción de potasio por el cuerpo. La principal hormona sexual es el andrógeno u hormona masculina dehidroepiandrosterona (DHEA). La parte interna o médula suprarrenal segrega dos hormonas, adrenalina o epinefrina y noradrenalina o norepinefrina, que estimulan muchos procesos relacionados con la respuesta al estrés y mantienen el control nervioso normal sobre muchas funciones corporales involuntarias como ritmo cardíaco, respiración o digestión. Las suprarrenales tienen gran influencia sobre el organismo, destacando la función y desarrollo sexual, el control de la respuesta alérgica, el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas, y la reducción de la actividad inflamatoria e inmunitaria.
Sobre la importancia de la glándula tiroides , para Iturrioz: «Un estrés de origen psicosocial o físico estimula que la glándula tiroidea produzca tiroxina, hormona que aumenta la tasa metabólica de los tejidos del cuerpo y produce cambios que afectan al humor, la energía, la irritabilidad y el nivel de alerta mental. El flujo sanguíneo aumenta marcadamente, lo que ocasiona un aumento en la presión sanguínea«.
– El sistema inmunológico , por último, posee células que defienden el organismo ante agentes agresores, destacando los glóbulos blancos o leucocitos, sobre todo neutrófilos y linfocitos. Los neutrófilos intervienen en un ataque agudo (una herida). Los linfocitos actúan en la agresión crónica (colitis ulcerosa, por ejemplo) y están especializados: los linfocitos B producen anticuerpos, los T helper amplían la respuesta defensiva, y los linfocitos T citotóxicos destruyen a los agresores. El estrés parece tener efectos muy diversos en el sistema inmune, por lo que García Iturrioz sostiene que: «La exacerbación de distintas enfermedades autoinmunes por el estrés, más que una mera inmunodepresión sugiere un efecto disregulador en la inmunidad«.
Signos físicos, cognitivos, emocionales y de comportamiento
Para prevenir y hacer frente al estrés resulta necesario identificar y conocer cómo se manifiesta. Una vez establecido que el estrés como síndrome puede ser diagnosticado en la actualidad como cualquier otra afección, Mikel García clasifica los signos y síntomas comunes del estrés, que pueden ser suaves, moderados o severos, en cuatro grupos.
En primer lugar, entre los físicos , ritmo cardiaco acelerado y presión sanguínea elevada, náuseas y vómitos, dolor en el pecho y dificultad para respirar, desmayo, vértigo y temblor, transpiración aumentada y dolores de cabeza, contracciones musculares, sed, debilidad y fatiga, rechinamiento de dientes, dificultades visuales y auditivas y quejas no específicas de problemas en el organismo.
Son signos cognitivos del estrés, concentración pobre y memoria alterada, pérdida de autoconfianza y conciencia aumentada o disminuida de lo que le rodea, dificultad para tomar decisiones y pobre pensamiento abstracto, culpar a otras personas y dificultad para identificar objetos o personas familiares, pérdida de orientación temporal, pensamientos fugaces y pensamiento alterado.
Los síntomas emocionales del estrés son aprensión e incertidumbre, miedo, agitación y ansiedad, pánico severo y enojo, sentirse agobiado, irritabilidad y desesperanza, culpa, tristeza y depresión, rechazo, falta de autoestima e insatisfacción, y falta de esperanza o de ilusión en la vida.
Y los de comportamiento , por último, respuesta emocional inapropiada, cambio en los niveles de actividad, alteraciones del sueño, movimientos erráticos, cambio en la manera habitual de comunicarse y pérdida de interés en actividades anteriormente placenteras, cambio en los hábitos dietéticos, arrebatos emocionales y conducta antisocial, uso inapropiado del humor, recelo, hiperestimulación y empleo de sustancias como cafeína, nicotina y alcohol, deterioro en la efectividad del rendimiento, propensión a los accidentes, tendencia a dramatizar, hablar rápido y gritar, y gestos nerviosos como dar golpecitos con los pies, morderse las uñas, rechinar los dientes, tirarse del cabello, o frotarse las manos, por ejemplo.
Estrés y salud
«Se sufre de estrés cuando la dosis de tensión acumulada supera el nivel óptimo de adaptación y el organismo empieza a manifestar señales de agotamiento«, momento que depende, según García Iturrioz, tanto del perfil psicológico como de las situaciones experimentadas por la persona. Las manifestaciones son muy variadas, suelen presentarse aisladamente y desaparecen cuando se manejan adecuadamente las situaciones de estrés, por lo que son pasajeras, o si se repiten y persisten pueden reflejar un desajuste crónico susceptible de originar una afección cardiovascular, inmunitaria, gastrointestinal, hormonal o dermatológica.
Es frecuente la fatiga física sobre todo por la mañana y en forma de cansancio, falta de energía y motivación, fatiga sexual, disminución del deseo y dificultades en la erección. También fatiga intelectual, dificultad para la concentración, vacíos de memoria y descenso del rendimiento intelectual. Hay quejas de dolores generalizados, sobre todo cervicales, de espalda y de cabeza. Asimismo, impaciencia, irritabilidad, nerviosismo, angustia, tristeza e insatisfacción, además de diferentes trastornos psicosomáticos como pesadez y opresión torácica, calambres, acidez estomacal y diarrea o estreñimiento, erupciones en la piel y alteraciones del sueño o del apetito.
– Cardiovascular: en palabras de Mikel García, es posible que las enfermedades cardiovasculares –que tienen otros factores de riesgo como una dieta inadecuada y el hábito de fumar- sea el problema de salud más grave relacionado con el estrés: «El estrés activa el sistema nervioso simpático y puede afectar de manera negativa al corazón mediante constricción arterial, arritmias, coágulo sanguíneo, aumento de colesterol en sangre, niveles bajos de serotonina, lo que aumenta el riesgo de depresión o enojo, y una mayor producción de citoquinas que puede causar inflamación y daño celular. Las hormonas adrenalina, cortisol y aldosterona, segregadas por las suprarrenales en una situación de estrés, producen un aumento de la tensión arterial. Además, el estrés crónico puede reducir los niveles estrogénicos en la mujer«.
– Inmunitaria: el estrés más que inmunosupresor es disregulador de la inmunidad. En situaciones de estrés agudo y crónico, indica Iturrioz, parece producirse una disminución de parámetros inmunológicos. Si el estrés es pasajero, el debilitamiento de la resistencia no dura mucho, pero si es crónico el sistema inmunitario permanece bajo mínimos casi continuamente, lo que: «Explica por qué nos acatarramos más fácilmente o se reactiva un herpes cuando estamos sometidos a estrés, …, Tampoco se ha de tomar a la ligera el estrés crónico ya que los estímulos estresantes pueden ser un factor de riesgo de cáncer, …, El estrés puede también relacionarse con una reactivación de varias enfermedades inflamatorias, como dermatitis atópica y psoriasis, que son exacerbadas por el estrés«.
– Gastrointestinal: muchos problemas digestivos como indigestión, gases, ardor de estómago y colon irritable tienen que ver con el estrés y, si no es la causa inicial, empeora el problema: «Actualmente se sabe que la mayor parte de las úlceras pépticas son causadas por la bacteria Helicobacter pylory o por el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. El estrés puede predisponer las úlceras o mantener las ya existentes, …, El factor significativo no es solamente la cantidad de estrés sino más bien la respuesta al mismo, …, Se ha demostrado que el estrés tiene una influencia significativa en el balance de la microflora intestinal«.
– Depresión: los efectos psicológicos del estrés crónico pueden generar depresión, situación a la que contribuyen también los factores fisiológicos: «Las hormonas suprarrenales adrenalina y noradrenalina son mensajeros químicos en el cerebro, …, Si el nivel de adrenalina en circulación es bajo, puede aparecer la depresión, asociada pues a una función alterada de las glándulas adrenales«. También la elevación en el nivel de cortisol refleja una alteración en el control de la función adrenal por parte de hipotálamo y glándula pituitaria: «Cuando las glándulas adrenales liberan cantidades aumentadas de cortisol, con insuficiente nivel de síntesis de serotonina y melatonina, sus efectos son depresión, manía,
nerviosismo, insomnio, …«.
– Síndrome premenstrual (SPM): si el estrés es extremo, inusual o de larga duración, asegura García Iturrioz, desencadena cambios biológicos en el cerebro, sobre todo por alteración de la función adrenal y de la secreción o acción de las endorfinas, originando cambios en la fisiología normal. Un síntoma frecuente en SPM es la depresión, cuya causa se atribuye a un descenso en el nivel cerebral de neurotransmisores como serotonina y ácido gamma-amino-butírico (GABA) y a un aumento de la hormona suprarrenal aldosterona, lo que en parte explica el excesivo aumento de peso, la retención de líquidos, la sensibilidad mamaria y la hinchazón abdominal: «Una mayor secreción de aldosterona producida por el estrés empeora la situación, …, Un tratamiento efectivo del SPM debe incluir una gestión del estrés«.
– Procesos inflamatorios: los corticosteroides tienen efecto antiinflamatorio, en una persona sometida a tal estrés crónico que sus glándulas pierden fuerza y aporte hormonal, disminuye la capacidad de su organismo para regular la inflamación.
– Alergias: en caso de agotamiento suprarrenal se reduce la acción de la adrenalina, por lo que los trastornos relacionados con las alergias se manifiestan especialmente en situación de estrés crónico.
– Diabetes: se asocia el estrés crónico con el desarrollo de insulino-resistencia, situación en la que el organismo no puede usar la insulina de manera efectiva para regular la glucosa sanguínea: «En caso de estrés crónico puede manifestarse fácilmente una tendencia a la diabetes, sobre todo si la persona presenta otros rasgos propios del diabético de tipo 2, como obesidad o elevado consumo de azúcar. El estrés también puede exacerbar una diabetes existente«.
– Dolor: el estrés puede intensificar el dolor crónico provocado por la artritis o la severidad del dolor de espalda, se asocia al estrés el dolor de cabeza de tipo tensional.
– Síndrome de fatiga crónica: el estrés puede ser el factor que subyace en la depresión, baja función inmune u otras causas de fatiga crónica.
– Desórdenes dermatológicos: el estrés exacerba trastornos como herpes, psoriasis, acné, rosácea y eccema, provoca el picor de causa desconocida y urticaria crónica, y tiene un papel en la alopecia areata.
– Aftas bucales: el estrés puede ser factor precipitante en la estomatitis aftosa, al alterar la correcta función inmune y la integridad de la barrera mucosa.
– Desórdenes alimentarios y variaciones de peso: anorexia y bulimia nerviosas están asociadas con problemas de regulación en respuesta a asuntos emocionales y estrés: se puede perder apetito y peso, a veces puede originarse hiperactividad tiroidea y estimularse el apetito y una mayor quema de calorías, pero es más habitual la relación de estrés con aumento de peso y obesidad, debido a antojos por sal, grasa y azúcar para contrarrestar la tensión -«Los carbohidratos estimulan la producción de serotonina, el neurotransmisor calmante cerebral«- y a un estilo de vida sedentario.
– Disfunción sexual y reproductiva: el estrés puede disminuir el deseo sexual y originar incapacidad para alcanzar el orgasmo en la mujer e impotencia temporal en el hombre. Puede afectar a la fertilidad y en palabras de García Iturrioz: «Los niveles seriamente elevados de cortisol puede incluso bloquear la menstruación«.
PAUTAS EFICACES ANTE UN TRASTORNO QUE PUEDE HACERSE CRÓNICO
Mikel García Iturrioz propone cuatro métodos específicos para reducir el estrés.
En primer lugar, mediante la relajación se quiere contrarrestar los efectos del estrés –situación en la que domina el sistema nervioso simpático-, para que domine el parasimpático, que controla funciones corporales como digestión, respiración y ritmo cardíaco: «Para lograr la respuesta de la relajación se puede emplear varias técnicas, por ejemplo meditación, ejercicios y técnicas de visualización, control de la respiración y respiración profunda, yoga, masaje, aromaterapia, hipnosis, sauna, …,«. Iturrioz considera que la técnica de relajación mejor para cada persona es individual, así como que puede ser necesario el recurso a un psicoterapeuta o psicólogo clínico.
Quienes regularmente realizan ejercicio físico manejan mejor las situaciones estresantes: se reduce la actividad nerviosa simpática, circula menos adrenalina en la sangre y a largo plazo desciende la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La actividad física diaria mejora la aptitud muscular, la postura, autoestima e imagen y reduce la ansiedad y tensión. Como a largo plazo el ejercicio aumenta la tasa metabólica basal, el gasto calórico y la utilización de las grasas como combustible metabólico, disminuye la cantidad de tejido adiposo, se obtiene una mejor estética corporal y se elevan la autoestima, el estado de ánimo y la capacidad para afrontar el estrés.
Un programa de ejercicio aeróbico o cardiorrespiratorio aumenta la hemoglobina, el volumen de sangre y el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo que mejora la capacidad para pensar y el estado de ánimo. La activación de los músculos permite liberar la energía creada por la reacción del estrés y genera bienestar y relajación. Además, el ejercicio físico puede distraer y relajar mentalmente. Se recomienda un régimen de ejercicio variado, empezar poco a poco y practicar aerobic en un gimnasio, caminar a paso ligero o paseos cortos, natación o yoga y taichi: «Debe seleccionarse el tipo e intensidad del ejercicio en base a la condición física y estado de salud de cada persona, además de la edad, gustos particulares y nivel de entrenamiento previo«, según García Iturrioz.
Dieta saludable
En palabras de Mikel García Iturrioz, la alimentación ayuda a contrarrestar los estragos del estrés tanto físico como mental.
Son negativos para el estrés cafeína («Aumenta la secreción de adrenalina, provoca tensión nerviosa, irritabilidad e insomnio, y puede agotar las reservas de adrenalina en las glándulas suprarrenales. Afecta negativamente en la absorción y aprovechamiento de zinc, hierro o calcio, y como diurético desequilibra muchos nutrientes fundamentales. El cafeinismo genera depresión, dolor de cabeza, palpitaciones, ansiedad, y altera la química cerebral«) y alcohol («Produce estrés químico, interfiere la bioquímica cerebral y los ciclos del sueño, estimula la secreción de adrenalina y los problemas asociados. Tiene efecto negativo sobre nutrientes fundamentales para el funcionamiento de las suprarrenales y los sistemas nervioso, inmunitario y cardiovascular. Interfiere la eliminación por el hígado de sustancias tóxicas, incluídas hormonas como cortisol y aldosterona, segregadas en grandes cantidades durante el estrés. El alcohol aumenta además los niveles de ansiedad«).
Asimismo, conviene evitar azúcar («Aumenta la secreción de adrenalina. El excesivo consumo de carbohidratos refinados como azúcar y harina blanca puede causar hipoglucemia de rebote, y es conocida la asociación entre hipoglucemia y función mental deteriorada«) y sal de mesa («La secreción de hormonas por las suprarrenales en el estrés, sobre todo aldosterona, produce retención de sodio y pérdida de potasio, situación preocupante si se añade el consumo excesivo de sal de mesa o cloruro de sodio. Mejor sustituirla por una cantidad moderada de sal marina de calidad, rica en oligoelementos«).
También tienen efecto negativo la carne («Los productos cárnicos, tomados varias veces por semana, pueden aumentar los riesgos cardiovasculares del estrés crónico«), los lácteos («La proporción sodio/potasio es inadecuada en los productos lácteos, por lo que es perjudicial para el sistema cardiovascular. Debe tomarse mucha fruta y verduras frescas si se consumen regularmente productos lácteos o carne«), el tabaco («La nicotina aumenta la secreción de adrenalina, puede agotar los niveles hormonales y generar rápidamente pereza suprarrenal, lo que se manifiesta por su dependencia durante el estrés. El tabaco tiene efecto nocivo sobre el aporte de nutrientes al organismo, afecta sobre todo a las vitaminas del grupo B y origina una rápida pérdida de la reserva de vitamina C«) y las alergias alimentarias («A veces los síntomas de ansiedad o fatiga crónica están relacionados con alergias alimentarias, que tienen una predisposición a desarrollarse o empeorar durante los períodos de estrés«).
Nutrientes adecuados
Además de limitar el consumo de cuanto influye negativamente en la tolerancia al estrés, la dieta debe incluir mayores cantidades de alimentos ricos en nutrientes que combaten el estrés. En una nutrición de apoyo a las glándulas suprarrenales es clave conseguir niveles de potasio adecuados y aumentar la relación potasio/sodio de la dieta, reducir el consumo de alimentos ricos en sodio y aumentar el de los ricos en potasio.
Los cereales integrales (arroz, avena, cebada, centeno, maíz, trigo, …) son importantes frente al estrés, aportan hidratos de carbono complejos, son fuente de vitaminas B –necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso y suprarrenales- y otros nutrientes antiestrés como zinc y magnesio, reequilibran la ingesta de potasio y sodio, y aportan fibra dietética que mejora la salud y regularidad intestinal.
Las legumbres (garbanzos, habas, lentejas, soja, …) contienen vitaminas B antiestrés, minerales como zinc, calcio y magnesio, la fibra dietética más beneficiosa para el sistema cardiovascular, proteínas e hidratos de carbono complejos y una buena relación potasio/sodio.
Las frutas y verduras frescas son ricas en potasio y una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales y de fibra dietética.
Se recomienda introducir los cambios dietéticos lenta y progresivamente, sin estancarse ni desanimarse, mantener los horarios de las distintas comidas, para comer evitar las prisas, preocupaciones, discusiones y la lectura, terminada la comida es necesario el descanso para una buena digestión. Hacer cena ligera, con sopa o puré, y entre tres y cuatro horas antes de acostarse. Masticar mucho los alimentos para evitar problemas digestivos. No comer con angustia o nerviosismo, es mejor salir a caminar: «Un cuerpo sano podrá metabolizar alimentos o sustancias no adecuadas como bebidas alcohólicas, café o dulces, siempre que goce de buena salud y dichas sustancias se tomen en pequeñas cantidades, afirma García Iturrioz«.
Para Iturrioz, una dieta saludable contiene los nutrientes que requieren los sistemas orgánicos, pero a menudo la dieta sola no es suficiente para afrontar el estrés: «Es necesario cubrir las demandas aumentadas de nutrientes para la síntesis de las hormonas involucradas en la reacción de estrés, debe apoyarse al organismo como un todo pero especialmente a las glándulas adrenales para evitar el efecto pernicioso de un estrés crónico. Reforzar otras zonas del cuerpo afectadas por el estrés –sistema cardiovascular e inmunitario- requiere más que cambios dietéticos. Además de los nutrientes destruidos por cocción, procesado, enlatado, congelación, falta de frescor y empobrecimiento del suelo, una dieta puede no proporcionar una nutrición adecuada para reparar los sistemas orgánicos dañados o agotados«.
Suplementos nutricionales. Vitaminas
Las vitaminas del grupo B protegen de daños a los nervios y tienen efecto calmante y relajante nervioso, lo que ayuda ante ansiedad, irritabilidad, tensión e insomnio. Para evitar desequilibrios de las vitaminas del grupo, Iturrioz recomienda ingerir cualquier vitamina B individual siempre acompañada de un complejo B.
– B1 (tiamina): tiene un papel muy importante en el buen funcionamiento nervioso. Síntomas de su déficit son irritabilidad, ansiedad, nerviosiosmo y depresión.
– B3 (niacina, niacinamida): al igual que el aminoácido triptófano puede calmar por su actividad cerebral. Su deficiencia produce irritabilidad, inestabilidad emocional, depresión, fatiga, anorexia, insomnio, dificultad para mantener la atención, la concentración o el esfuerzo físico, a veces un estado confusional agudo. Precaución en la ingesta de B3 si hay una afección hepática o el ácido úrico elevado.
– B5 (ácido pantoténico): es esencial para que el cuerpo produzca las hormonas suprarrenales, así como de gran valor para reducir el riesgo de agotamiento suprarrenal ante el estrés crónico. Su deficiencia está relacionada con la atrofia adrenal, que se caracteriza por dolor de cabeza, fatiga, alteraciones del sueño, náusea y malestar abdominal.
– B6 (piridoxina): es necesaria para la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales y vital para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, mitiga la inmunosupresión relacionada con el estrés y su escasez puede originar depresión, nerviosismo, insomnio, confusión mental e irritabilidad.
– B9 (ácido fólico): su deficiencia puede producir insomnio, apatía y depresión.
– B12 (cobalamina): necesaria para proteger las terminaciones nerviosas, una deficiencia duradera puede dañar los nervios y se relaciona con depresión, irritabilidad, ansiedad y confusión. Al sere suministrada con vitamina B6 se inducen secreciones de serotonina cerebral, que calma y disminuye el nerviosismo y la ansiedad.
Vitamina C (ácido ascórbico): está presente en gran cantidad en las glándulas suprarrenales, su nivel se reduce de manera significativa cuando se está sometido al estrés, por lo que debe tomarse más vitamina C para mantener el nivel adecuado y aumentar la preparación del organismo: «La vitamina C estimula el sistema inmunitario, acelera la producción de interferón y la actividad de los glóbulos blancos y de los anticuerpos. Para las personas que sufren estrés, la vitamina C es especialmente importante, ya que las hormonas segregadas por las suprarrenales durante el estrés debilitan la actividad del sistema inmunitario, … El ácido ascórbico en niveles significativamente mayores que la CDR puede apoyar la función adrenal y disminuir los niveles elevados de cortisol«, indica García Iturrioz.
Minerales
Calcio: toma parte en la transmisión del impulso nervioso, trabaja con el magnesio en la contracción y relajación del músculo, regula la excitabilidad de los nervios y músculos, previene y alivia la ansiedad, promueve el bienestar mental y favorece el sueño, regula el ritmo cardíaco y previene la excesiva acidez o alcalinidad de la sangre. García Iturrioz aconseja administrar 2 partes de calcio por 1 de magnesio y 2,5 partes de calcio por 1 de fósforo.
Cromo: oligoelemento esencial del factor de tolerancia a la glucosa, contribuye a equilibrar el nivel de azúcar sanguíneo y favorece un metabolismo eficiente de la glucosa, por lo que puede prevenir la liberación anormal de hormonas como cortisol, adrenalina y glucagón, que cuando están elevadas pueden producir inestabilidad emocional, mareos o falta de alerta. El cortisol, antagónico de la insulina, provoca un catabolismo de las proteínas y lípidos, y un aumento en la utilización de la glucosa. Una deficiencia de cromo altera la adecuada actividad de la insulina y el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y lípidos. El estrés se relaciona con un aumento de la pérdida urinaria de cromo.
Magnesio: interviene en la liberación de energía y está relacionado con la elaboración y actividad de las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales, para cuya salud el magnesio es vital, relaja los nervios y músculos, contribuye a reducir tanto el riesgo de agotamiento causado por el estrés crónico o agudo como la ansiedad diurna y mejora el sueño nocturno. Un equilibrio entre magnesio y calcio contribuye a mantener una buena actividad nerviosa en el estrés. La deficiencia de magnesio provoca una excesiva producción de aldosterona, que produce la retención de sodio y la excreción de potasio y mantiene la tensión alta en la respuesta al estrés, y ocasiona irritabilidad, ansiedad, depresión, disfunciones cardiovasculares, insomnio, nerviosismo o espasmos musculares. Su ingesta mejora la función del músculo cardíaco, ayuda a regular y fortalecer sus contracciones, en muchos casos baja la tensión arterial debido a su efecto sobre el potasio y el sodio, y reduce la tendencia de la sangre a su excesiva agregación.
Potasio: es un importante nutriente relacionado con el estrés crónico y el funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón, mantiene el equilibrio entre el sodio y los líquidos. Su déficit puede producir insomnio, nerviosismo y depresión, y en períodos de estrés para lograr una relación potasio/sodio más beneficiosa debe aumentarse el aporte de potasio para compensar su pérdida debida a la excesiva cantidad de aldosterona.
Zinc: necesario para la producción de hormonas por las suprarrenales, se agota o consume más rápido durante el estrés, a cuya tolerancia afecta de forma directa. Según Iturrioz, muchas funciones inmunes perturbadas por el estrés pueden estimularse con zinc, entre cuyos efectos beneficiosos destaca: «Proteger contra la atrofia del timo, aumentar el número y actividad de los linfocitos T, aumentar la función de los anticuerpos y mantener una adecuada producción de hormonas del timo. Un nivel insuficiente de zinc provoca muchos trastornos y síntomas relacionados con el estrés, como irritabilidad, depresión, impotencia y baja inmunidad«;.
A la hora de afrontar el estrés, Mikel García Iturrioz destaca 4 aminoácidos: ácido gamma aminobutírico (GABA), L-Glutamina, Taurina y Tirosina.
Según García Iturrioz, GABA actúa como neurotransmisor inhibitorio y tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso central (SNC) y el cerebro, lo que podría explicar su acción en el insomnio. Como precaución se aconseja no combinarlo con fármacos que contengan benzodiacepinas.
Si no dispone de glucosa el cerebro puede utilizar como fuente de energía el ácido glutámico, neurotransmisor estimulante derivado de L-Glutamina de la dieta que el cerebro transforma en ácido glutámico después de atravesar la barrera hematoencefálica. Para Iturrioz: «Además de proporcionar energía al cerebro para que funcione mejor, el ácido glutámico juega un papel importante en las funciones de alerta y en la mejora de la memoria, …, En períodos de estrés disminuye la glucemia y si se realiza un aporte de azúcar, ésta sube bruscamente para luego caer, subidas y bajadas por las que el páncreas es cada vez menos eficiente. El ácido glutámico no provoca alteraciones pancreáticas, por lo que puede utilizarse junto a una dieta equilibrada para regular síntomas de la hipoglucemia como la disminución de la alerta mental«.
Taurina: actúa como neurotransmisor inhibidor en el cerebro, con efecto tranquilizante: «Disminuye el estrés, permite una mayor eficacia metabólica y funcional en el SNC y hormonalmente, al disminuir las excitaciones adrenérgicas cardiovasculares, regula la hiperexcitabilidad cerebral y facilita el descanso«. Por precaución, no debe tomarse con ácido acetilsalicílico, ni con el estómago vacío en caso de úlcera de estómago o duodeno.
Tirosina: aminoácido precursor de las catecolaminas, neurotransmisores como norepinefrina y dopamina, a su vez precursora en la síntesis de noradrenalina y adrenalina, cuyas reservas cerebrales se agotan en el estrés. De diversos estudios, García Iturrioz infiere que puede reducir los efectos agudos del estrés físico y psicosocial y la fatiga: «En el sistema nervioso alivia la bajada de noradrenalina inducida por el estrés y potencia el rendimiento en circunstancias como privación del sueño, entrenamiento de combate, exposición al frío o ruidos desagradables«, y recomienda no combinarlo con fármacos inhibidores de la MAO (enzima monoaminooxidasa, que destruye en el organismo importantes aminas como adrenalina, noradrenalina y serotonina) así como no utilizarlo en casos de melanoma maligno.
Otros suplementos
El estrés, afirma García Iturrioz, impide una buena digestión y origina síntomas como indigestión, gases, hinchazón abdominal, ardor de estómago, estreñimiento o diarrea: «El aporte de enzimas digestivas justo antes o durante las comidas alivia los síntomas y otras consecuencias de una digestión y absorción inadecuadas«. Si la digestión y la absorción correctas son dos de las funciones fisiológicas más importantes del organismo, habrá que convenir con Iturrioz que una digestión incompleta o defectuosa puede ser una de las principales causas que contribuyan al desarrollo de una enfermedad: «La incapacidad para absorber los nutrientes de los alimentos que se ingieren puede conducir a problemas de salud tales como una caída de las defensas naturales, una disminución de la función intestinal, una ralentización en la curación de las heridas, una mayor incidencia de alergias y un incremento del desgaste muscular«.
En contraposición a las bacterias patógenas productoras de enfermedades, se denomina Probióticos a las bacterias beneficiosas presentes en nuestro aparato digestivo (bífidobacterias, lactobacillus acidophilus) que producen los ácidos acético, láctico y fórmico, que bajan el pH del intestino grueso e inhiben el crecimiento de bacterias patógenas, mejoran la situación nutricional y ayudan a digerir la comida y producir las vitaminas esenciales: «Debido a que el estrés puede afectar de manera negativa al número de bacterias amigas residentes en el tracto digestivo, se debe considerar el empleo de suplementos de probióticos«, sostiene Iturrioz.
Respecto a Fosfatidilserina, el principal fosfolípido en el cerebro y uno de los componentes principales de la lecitina, Iturrioz argumenta que potencia la fluidez de la membrana celular, incrementa el número de receptores de la acetilcolina, estimula el metabolismo de la glucosa –principal fuente de energía para el cerebro- y ayuda a prevenir transformaciones adversas en la constitución de las membranas celulares y de los lípidos: «Con la suplementación de fosfatidilserina se mejora la memoria, la capacidad de aprendizaje y las aptitudes mentales en general, …, revierte la depresión, …, previene el envejecimiento de las neuronas y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y los efectos dañinos del estrés sobre la química cerebral«. No debe combinarse con medicamentos
anticoagulantes.
Plantas adaptógenas
Según García Iturrioz, plantas de varios grupos son un gran aliado para hacer frente al estrés y sus perjudiciales efectos: adaptogénicas, sedativas y calmantes, y hepáticas.
Los adaptógenos ayudan al cuerpo a adaptarse a ejercicios extenuantes, cambios estacionales, cansancio, mala alimentación o estrés: «Un adaptógeno debe provocar cambios mínimos en las funciones fisiológicas del cuerpo, aumentar su resistencia a las influencias desfavorables no por acciones específícas sino por un amplio abanico de acciones físicas, químicas y bioquímicas, y tener un efecto normalizador general, mejorar todas las funciones sin empeorar ninguna. Los adaptógenos no son un dopaje natural sino promotores de salud, por lo que el cuerpo requerirá sus horas de descanso, una buena alimentación, etc., para recuperarse adecuadamente«.
Las acciones generales de un adaptógeno son:
1) apoya la función adrenal y mejora los efectos adversos del estrés,
2) permite a la célula del cuerpo un acceso a mayor energía,
3) ayuda a la célula a eliminar las toxinas de los procesos metabólicos,
4) tiene un efecto anabólico o de construcción,
5) ayuda al cuerpo a utilizar más eficazmente el oxígeno,
y 6) potencia y acelera la regulación de los ritmos biológicos.
Ginseng: nombre que designa varias plantas araliáceas como Panax ginseng (ginseng coreano), Panax quinquefolium (ginseng americano) y Eleutherococcus senticosus (ginseng siberiano), con principios activos similares y efectos parecidos.
La raíz de ginseng coreano y americano tiene efecto adaptogénico, produce un incremento no específico en las defensas del organismo frente a los factores estresantes exógenos y los químicos nocivos, y promueve una mejora general en el rendimiento físico y mental: «La planta ejerce su actividad a través del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal y a través de su efecto inmunoestimulante«, precisa Iturrioz, para quien el ginseng coreano es más estimulante, se recomienda a quienes han tenido fuerte estrés o se recuperan de enfermedades de larga duración, y se desaconseja en casos de alta tensión sanguínea.
Eleuterococo: adaptógeno que mejora la tolerancia al estrés, la defensa inmune no específica y el rendimiento físico y mental, ayuda a normalizar la respuesta del organismo, regula la producción y secreción de hormonas adrenales y fortalece las glándulas adrenales, lo que es de especial importancia en situación de estrés crónico. Iturrioz lo recomienda en estrés suave a moderado y en alteraciones menos marcadas de la función adrenal, y previene de su contraindicación en hipertensión arterial maligna, taquicardia e infarto de miocardio.
Esquisandra (Schisandra chinensis): ayuda a equilibrar las funciones del organismo y mejora la tolerancia al estrés, tiene efecto adaptogénico sobre la función del sistema nervioso central (SNC), estimula el sistema nervioso y mejora la claridad mental y los reflejos, y protege el hígado, normaliza su función y previene y estimula la recuperación del daño hepático. Además seda el sistema respiratorio, previene la fatiga ocular y aumenta la agudeza visual, y potencia las contracciones cardíacas.
Regaliz (Glycyrrhiza glabra): planta adaptogénica cuya raíz tiene acción antiinflamatoria y antialérgica, y contrarresta los efectos de la insuficiencia de las hormonas adrenales así como los efectos secundarios del uso prolongado de corticosteroides. Iturrioz la considera más apropiada en circunstancias de estrés prolongado, en la fase de agotamiento, y si no es desglicirrizada, desaconseja su uso habitual con tensión sanguínea alta, diabetes, enfermedades hepáticas, insuficiencia renal e hipopotasemia.
Astrágalo (Astragalus membranaceus): su raíz tiene efectos adaptogénicos y normalizadores en los sistemas nervioso, hormonal e inmunológico, mejora la respuesta al estrés por el incremento de la actividad adrenal y aumenta la resistencia y el vigor. García Iturrioz precisa que se considera la mejor planta de la medicina tradicional china para desarrollar resistencia frente a la infección, estimula el sistema inmune, protege frente a numerosos virus, tonifica los pulmones y tiene efecto cardiotónico, aumenta la potencia del latido cardíaco sobre todo en casos de agotamiento y fatiga, es vasodilatador y disminuye la presión sanguínea.
Plantas calmantes
Este grupo de hierbas ayuda a mantener un buen equilibrio emocional y contrarrestar la maladaptación al estrés, calma el nerviosismo, mejora los estados de ansiedad e induce el sueño. Iturrioz subraya que valeriana, manzanilla, tila y pasionaria tienen principios activos que actúan como los compuestos de las benzodiacepinas, con efecto entre 5 y 10 veces menor por lo que prácticamente no hay intoxicación por sobredosis, y sin generar adicción ni tolerancia con el tiempo: «Muchas veces sólo es necesaria una pequeña dosis en casos de irritabilidad nerviosa, ya que iniciar una terapia con psicofármacos ante casos triviales constituye una de las principales yatrogenias medicamentosas«.
Hipérico (Hypericum perforatum): es eficaz para hacer frente a la ansiedad y la excitación nerviosa y con un efecto antidepresivo, quizás por inhibir la recaptación de serotonina, dopamina y noradrenalina; asimismo, puede mejorar los patrones de sueño sobre todo si hay depresión. Tiene también una acción espasmolítica útil ante los espasmos gastrointestinales, el síndrome del colon irritable y el asma bronquial. Iturrioz previene que el empleo regular de dosis elevadas puede aumentar la sensibilidad a la luz ultravioleta, recomienda no emplearlo con inhibidores de la MAO o con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, y advierte de posibles interacciones con medicamentos antirretrovirales, inmunosupresores, cardiotónicos, broncodilatadores, anticoagulantes y anticonceptivos orales.
Manzanilla (Matricaria chamomilla): tiene efectos calmante y sedante sobre el sistema nervioso, reduce la tensión nerviosa, inhibe los espasmos musculares en el tracto digestivo («Lo que garantiza su eficacia en el síndrome de colon irritable«, en opinión de García Iturrioz) y tiene actividad analgésica («Al parecer a través de la acción local de aceites volátiles que actúan sobre la liberación de prostaglandinas«).
Pasionaria (Passiflora incarnata): es un sedante natural que tiene efectos beneficiosos sobre los patrones de sueño, incrementa su calidad y duración, y que «Al igual que otras hierbas sedantes no crea dependencia ni presenta efectos secundarios como estupor, depresión o confusión, efectos que a menudo aparecen con los medicamentos sedantes, …, La pasionaria es un remedio eficaz para la tensión nerviosa diurna, la irritabilidad y otros síntomas asociados, con un marcado efecto contra la ansiedad, una importante acción antiespasmódica y una gran capacidad para reducir el dolor, muy útil también durante los ajustes hormonales femeninos como puede ser la menstruación, el climaterio o el postparto«.
Valeriana (Valeriana officinalis): debido a su efecto normalizador sobre el sistema nervioso central, confirma García Iturrioz, induce el sueño y mejora la calidad de los patrones de sueño («Sin riesgo de dependencia y sin provocar sensación de somnolencia ni de cansancio a la mañana siguiente, la valeriana mantiene un sueño saludable«), puede emplearse para aliviar el dolor y para calmar los nervios en caso de agitación o tensión nerviosa, y por ser beneficiosa para aliviar los espasmos intestinales asociados con estados de nerviosismo puede utilizarse en muchos casos de síndrome del colon irritable. Está contraindicado, en cambio, combinar valeriana con medicamentos sedantes o tranquilizantes; y se aconseja alternar su uso con otras plantas como pasiflora.
Plantas hepáticas
Cuando se está estresado se tiende a sobrecargar aún más el organismo fumando, ingiriendo bebidas alcohólicas o azúcar en exceso: «https://www.herbogeminis.com/revista/También los fármacos, herbicidas, pesticidas y otras toxinas estresan al hígado, al igual que lo hace el exceso hormonal, … Ante cualquier tipo de estrés crónico será siempre recomendable realizar un adecuado apoyo hepático con plantas como cardo mariano, diente de león, cúrcuma, etc.«, concluye Mikel García Iturrioz.
(artículo publicado en Conocer Arganzuela nº 135/136/137, marzo, abril, mayo de 2004)
