La soja es una legumbre rica en minerales, vitaminas y carbohidratos, muy energética y con un contenido en proteínas excepcionalmente alto (un 36% de proteínas de gran calidad, más que cualquier otro alimento animal o vegetal), además de los 8 aminoácidos esenciales.

Destaca su riqueza en potasio y fósforo, calcio y magnesio, hierro y flúor, así como en las vitaminas A y E y el complejo B. Es muy alto su contenido en ácido fólico, al igual que en vitamina K y en níquel. También es relevante el contenido en trazas de yodo, zinc, cobre, manganeso y selenio.

Para el equipo de la revista Cuerpomente : «Las proteínas de la soja no tienen nada que envidiar a las de la carne, y además carecen de colesterol. Recientemente se ha demostrado que algunos de sus productos derivados (tempeh, miso, salsa de soja) previenen el cáncer y pueden contribuir más a la salud con sus enzimas y otros componentes no nutritivos que con sus valiosas proteínas, vitaminas y minerales».

La soja adquiere reconocimiento en los últimos años en nuestra cultura por su riqueza en proteínas, si bien en Asia su utilización alimentaria es cotidiana y multisecular. La distribución de aminoácidos en la soja es similar a la de las proteínas animales y su porcentaje de aprovechamiento de proteínas es de 61% (el de la carne es de 67%).

Sus derivados son ricos en hierro, potasio y fósforo fácilmente asimilable.

La soja contiene el doble de calcio que los huevos y diez veces más que la carne. Posee una gran cantidad de vitaminas del grupo B y dos veces más riboflavina que los huevos.

El aceite de soja contiene lecitina y también es rico en vitaminas E y K.

Soja en la cocina

La soja puede usarse con profusión en la cocina casera en forma de polvo, aceite, semillas germinadas, o gránulos y harina fáciles de añadir a toda clase de alimentos para aumentar su valor nutritivo.

Los alimentos a base de soja son bajos en calorías y no contienen colesterol ni casi ninguna de las grasas saturadas tan abundantes en la mayoría de las carnes animales.

Son numerosos los alimentos elaborados fundamentalmente a base de soja, entre ellos:

Leche de soja : bebida nutritiva y con buen sabor, sustituto ideal de la leche de vaca para los niños y adultos que no toleran su lactosa, posee la mitad de grasas y su contenido calórico es muy inferior.

Miso : pasta de soja fermentada sola o con cereales. La combinación de las proteínas de la soja con las del arroz o cebada origina una mayor concentración de aminoácidos complementarios y su mejor asimilación. El miso ayuda a la digestión y asimilación de otros alimentos gracias a cuatro agentes digestivos (enzimas naturales, lactobacilos, levaduras resistentes a sal y mohos, otros microorganismos), es muy bajo en calorías y tiene altas dosis de vitamina B12. Alcaliniza la sangre, por lo que desempeña un papel en la resistencia del cuerpo a diversas afecciones. Se ha demostrado que el miso ayuda a eliminar los residuos de nicotina y de polución ambiental.

Tamari : salsa de soja fermentada con sal y agua. Se utiliza para añadir sabor y diversos nutrientes a sopas, ensaladas, arroz, verduras, etc.

Tamari-shoyu : salsa de soja obtenida por fermentación de granos de soja enteros, granos de trigo integral, sal y agua. La elaboración con trigo y soja le proporciona una equilibrada gama de aminoácidos y proteínas, por lo que es recomendable su uso diario, en pequeñas cantidades, como condimento de verduras, cereales, etc.

Tempeh : sucedáneo de la carne, alimento fermentado a partir de soja blanca. Constituye una importante fuente de vitamina B12 de origen vegetal, junto a las algas y demás fermentados de la soja.

Tofu : queso de soja muy nutritivo y de buen sabor, aporte de proteína pura perfectamente asimilable. Se obtiene a partir de la leche de soja cuajada y escurrida. Puede tomarse hervido, estofado, etc., y ser plato principal, postre, aperitivo, o un ingrediente de sopas, ensaladas, salsas o bocadillos.

A destacar, entre la documentación utilizada, la siguiente

– «El valor de una vida macrobiótica», Barcelona, 1985.

– «La gran guía de la composición de los alimentos», Equipo de Alimentación de la Universidad J. Liebig, Giessen (Alemania), Oasis/Integral, Barcelona, 1996.

– «El pequeño Doctor», Alfred Vogel, Ars Medica, Barcelona, 1997.

– «Guía de la alimentación natural», Equipo de la revista Cuerpomente, Barcelona, 1997.

– «Guía de los nuevos alimentos», Jana Cisquella, Tikal, Girona, 1998.

– «Guía de los suplementos dietéticos», Iona Purtí, Integral, Barcelona, 1998.

(publicado en Conocer Arganzuela nº 88, diciembre de 1999)