Las oxidaciones, que resultan indispensables para el funcionamiento del metabolismo humano, desempeñan también un importante papel en el proceso del envejecimiento. El organismo se vale del oxígeno para convertir la energía procedente de la alimentación en una forma de energía válida para la nutrición celular. Mediante esa capacidad de quemar las calorías alimentarias, gracias a los enzimas de sus mitocondrias, las células logran un considerable aumento del rendimiento energético de su alimentación.

A la vez, una parte del oxígeno activo producido en esas reacciones sale al exterior de las células y origina moléculas o compuestos químicos sumamente reactivos, conocidos como radicales libres. La formación de radicales libres es una reacción en cadena a partir de un radical libre, que se une a otros componentes celulares y los destruye. Esa reacción en cadena provoca modificaciones irreversibles en los principales componentes de la célula, y así, con la pérdida de actividad de los enzimas celulares, la destrucción de los lípidos de sus membranas y la alteración de los ácidos nucleicos, avanza el envejecimiento, tanto de las células consideradas aisladamente como del organismo en su conjunto.

Cada vez se admite de manera más generalizada el vínculo existente entre esos procesos de deterioro y el desarrollo de numerosas afecciones degenerativas, entre ellas la enfermedad de Alzheimer, aterosclerosis, cataratas, cáncer, enfermedad de Parkinson, …, o, cuando menos, que el deterioro causado por los radicales libres contribuye al envejecimiento y las enfermedades relacionadas con el mismo.

Para hacer frente a dichos procesos, las células elaboran sustancias enzimáticas antioxidantes ( superóxido dismutasa , catalasa , glutatión-peroxidasa ) que actúan como catalizadores biológicos gracias sobre todo a los oligoelementos que contienen (selenio, manganeso, zinc, cobre) y que degradan, neutralizan y desintoxican los radicales libres.

Pero con el paso de los años, y debido al debilitamiento prácticamente inevitable de las enzimas antioxidantes, todos los tejidos del organismo tienden a oxidarse.

Las mitocondrias (= partes de las células que albergan cadenas de enzimas que intervienen en la respiración celular) producen una cantidad de energía que varía a lo largo del día, con unos picos después de las comidas o el ejercicio físico, en los que se consume gran cantidad de oxígeno. La producción de radicales libres se incrementa asimismo ante situaciones como una inflamación o la presencia de contaminantes, por ejemplo plaguicidas y herbicidas utilizados en los alimentos producto de la agricultura normal o extensiva, no biológica o ecológica.

Aunque normalmente buena parte de los radicales libres presentes en nuestro cuerpo son producidos por éste, la exposición a los radicales libres del ambiente (luz solar, rayos X, radiación, derivados químicos), de los alimentos o las bebidas ingeridas, aumenta en gran proporción la carga de radicales libres del cuerpo.

Es decir, que el organismo ha de adaptar en cada instante y continuamente su producción de antioxidantes. Cualquier alteración brusca rompe el equilibrio existente y oxida los elementos sensibles de la célula, situación calificada como sobrecarga oxidativa o estrés oxidante.

Antioxidantes alimentarios y suplementos

En opinión de Mikel García Iturrioz , especialista en Nutrición y Medicina Biológica: «La teoría radicalar ofrece la esperanza de una prevención de fácil acceso para algunas de las patologías relacionadas con ese estrés oxidante, ya que un suplemento de antioxidantes naturales podría reducir los riesgos y retrasar el envejecimiento, ya que la administración de vitaminas como las C y E ha demostrado prevenir el envejecimiento mitocondrial y, por tanto, podría retrasar el envejecimiento celular».

Demostrado, en 1979, que la administración de algunos antioxidantes es capaz de aumentar la vitalidad y la longevidad media de ratones, más tarde se observó que asimismo protege frente al deterioro de la función inmune asociada al envejecimiento. El sistema nervioso central, por su composición, muy rica en ácidos grasos poliinsaturados, de fácil oxidación, es particularmente sensible a dicha oxidación, susceptible de provocar la alteración de diversas estructuras nerviosas. En la actualidad se están haciendo ensayos con suplementos de vitamina E administrados para retardar la evolución de enfermedades degenerativas como Alzheimer o Parkinson.

Cuando se busca un efecto antioxidante mediante la suplementación dietética (con vitaminas C y E, por ejemplo), prosigue García Iturrioz: «Se utilizan dosis que superan por mucho las recomendaciones dietéticas, ya que no se persigue meramente evitar la aparición de enfermedades características de las deficiencias en estas vitaminas, como el escorbuto, enfermedad producida por la carencia de vitamina C».

Añadamos que al igual que sucede con el efecto sinérgico de las plantas, motivo por el que normalmente se aconseja la ingesta simultánea de varias de ellas, cuando se toman vitaminas como suplementos suele recomendarse elegir preferiblemente complementos polivitamínicos mejor que recurrir a la ingesta de alguna vitamina sola.

Betacaroteno (provitamina A): protector celular que unido a las vitaminas C y E barre y absorbe los radicales libres. Protege la vista de la luz y efectos del sol, también la piel, y es una ayuda preventiva en arteriosclerosis y cáncer de pulmón, piel, colon y vejiga. Presente en frutas y verduras anaranjadas y amarillas (zanahoria, mango, melocotón, mandarina, naranja, batata) y verduras verdes (espinaca, endivia, achicoria, lechuga, escarola, berro, nabo, tomate, espárrago, guisante, repollo, maíz y brécol).

Vitamina C (ácido ascórbico): protege el cerebro, sistema nervioso y tejido muscular frente a los radicales libres, y convierte la vitamina E oxidada en su forma antioxidante. Estimula las defensas inmunológicas y es ingrediente fundamental en la síntesis de sustancias y estructuras indispensables para el organismo humano. Previene de resfriados y gripe, infecciones virales y bacterianas, tumores, daños y afecciones causadas por el tabaco, y del envejecimiento de la piel. Destacan en esta vitamina la grosella, limón, fresa, naranja y pomelo, ají, perejil y nabo, coliflor y espinaca, avellana y pistacho.

Vitamina E (tocoferol): su consumo regular protege de enfermedades cardiovasculares. Entre sus propiedades, proporciona resistencia corporal, retrasa el envejecimiento celular producido por la oxidación, disuelve los coágulos sanguíneos, defiende los pulmones de la contaminación ambiental, reduce el estrés y agotamiento, su acción diurética disminuye la presión arterial; evita el aborto involuntario en el embarazo, reduce los dolores, calambres y contracciones musculares, e incrementa la potencia y el deseo sexual. Protege los ácidos grasos de alrededor y el interior de las células contra el daño de los radicales libres. Por su poder antioxidante hidrata y protege la piel; también a los glóbulos rojos, por lo que es eficaz frente a la anemia hemolítica. Son fuentes de vitamina E el aguacate y mango, col, soja y espárrago, aceites vegetales prensados en frío, así como germen de trigo, pan y cereales integrales y espinacas.

Selenio: mineral antioxidante fundamental para desactivar los radicales libres y frente a casi todas las enfermedades asociadas a los procesos de envejecimiento. Tiene propiedades anticancerígenas y es protector cardiovascular, estimula el sistema inmunitario y preserva la elasticidad cutánea, es un importante desintoxicador frente a metales pesados, alcohol y humo del tabaco, e incrementa la potencia sexual masculina. Son ricos en selenio la cebada y trigo en grano y el germen de trigo, plátano y mandarina, perejil, rábano, guisante y soja, coco y anacardo, huevo en polvo, leche y queso.

Cinc: oligoelemento necesario para que la vitamina A actúe como antioxidante, protege los ácidos nucleicos (ARN y ADN) que constituyen el material genético humano. Principales fuentes son el germen de trigo y centeno, copos de avena, queso y huevos, lácteos, frutas secas y verduras. Entre los síntomas de carencia de cinc se encuentran los trastornos del crecimiento, la caída del cabello, una lenta cicatrización de las heridas, la pérdida del apetito, el funcionamiento anómalo de las glándulas sexuales, la presencia de manchas blancas en las uñas, la hipersensibilidad a las infecciones y la pérdida parcial del sentido del gusto.

Ginkgo biloba protector frente a la oxidación de las membranas celulares, sobre todo la mielina de los nervios y otras células cerebrales. Sus flavonoides, pigmentos vegetales muy activos ante los radicales libres, mejoran el suministro de sangre y oxígeno a los tejidos y el cerebro. Eficaz en la mejora de la memoria y otras funciones mentales.

Otros antioxidantes: entre ellos, los extractos de té verde, cardo mariano, semillas de uva y esquisandra, el licopeno del tomate, los aminoácidos cisteína, metionina y L glutamina, la coenzima Q10 y el ácido alfalipoico, así como en general cualquier planta en cuya composición abunden los flavonoides.

Restricción calórica y dieta mediterránea

Mikel García afirma que hoy en día se acepta que la restricción alimentaria, y por tanto calórica, consigue aumentar la longevidad máxima (= edad máxima que puede alcanzar el miembro de una especie determinada) debido a que disminuye la velocidad del proceso intrínseco del envejecimiento, a la vez que retrasa el momento de aparición de un gran número de enfermedades degenerativas, incluyendo la mayoría de los cánceres: «Esto no quiere decir que los humanos debamos matarnos de hambre», matiza.

Su idea básica es la de conseguir una dieta con la concentración de nutrientes necesaria pero ajustando las calorías consumidas al gasto individual, que es distinto en un joven que en un anciano, en una persona sedentaria que en un deportista.

Tanto en el tipo de alimentación como en la cantidad ingerida, la dieta mediterránea no difiere mucho de los principios considerados como saludables. Y continuamente aparecen más estudios que confirman las virtudes saludables, cardioprotectora por ejemplo, de la dieta mediterránea tradicional.

Reproducimos parcialmente, por su interés y vigencia, la Declaración de Barcelona sobre la Dieta Mediterránea (elaborada en un congreso celebrado al efecto en 1996, firmada por FAO y otras instituciones y entidades entre ellas el Ministerio de Agricultura español, transcrita del manual Envejecimiento y calidad de vida, Madrid, 2000):

Se entiende por dieta mediterránea: «Los saludables hábitos alimentarios tradicionales de las gentes que han poblado durante miles de años la cuenca mediterránea, …, El consenso internacional existente entre la comunidad médica y nutricional revela que la saludable dieta mediterránea tradicional contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas como son las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes, que afectan a sectores importantes de las sociedades desarrolladas».

Las características esenciales de la dieta mediterránea tradicional son: «El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, pan y arroz), legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y aún menores porciones de carnes. Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan de un consumo moderado de vino con la comida».

Actividad física

La misma Declaración de Barcelona sostiene que una actividad física regular es una característica de la forma de vida mediterránea y un complemento importante de la saludable dieta mediterránea tradicional.

Asimismo, que los niños tienen derecho a ser educados desde la primera infancia sobre los principios de la nutrición, los alimentos, las formas culinarias y sobre el impacto que sus preferencias alimentarias tienen en su propia salud y en el medio ambiente.

Los gobiernos y los poderes públicos, concluye dicha Declaración: «Deben asegurar, por todos los medios a su alcance, que las características de la saludable dieta mediterránea tradicional se incluyan en todas las recomendaciones dietéticas dirigidas a la población».

Joseph Murray y Michael Pizzorno argumentan que el ejercicio es muy importante en un estilo de vida sano. Además de sus posibles efectos en el aumento de la duración de la vida, el ejercicio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y puede retardar o modificar muchos fenómenos relacionados con la edad, por ejemplo el aumento de la pérdida de minerales en los huesos, la disminución de la inmunidad, el incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos en el suero, y la disminución del rendimiento cardiovascular.

Para ambos especialistas en medicina natural, un consumo elevado de vegetales y frutas es esencial para un programa de prolongación de la vida, debido al alto contenido de vitaminas, minerales, carotenos, flavonoides y fibras dietéticas de esos alimentos.

Para disminuir el riesgo de las enfermedades del corazón (aterosclerosis) es muy importante además de aumentar el consumo de fibras (especialmente las que forman gel o las mucilaginosas, tales como semillas de lino, salvado de avena, pectina, etc.) y de aceites vegetales prensados en frío y pescado, reducir el consumo de grasas saturadas, colesterol, azúcar y proteínas animales.

Para ampliar información

– Guía de los antioxidantes, Santiago Gubern, manuales integral, Barcelona, 1997.

– Enciclopedia de Medicina Natural, Michael Murray y Joseph Pizzorno, Tutor, Madrid, 1997.

– Fitoterapia. Vademécum de prescripción, Masson, Barcelona, 1998.

– Diccionario terminológico de Ciencias Médicas, Masson, Barcelona, 1998.

– Seminario sobre Envejecimiento y calidad de vida, Mikel García Iturrioz, Madrid, noviembre 2000.

(artículo publicado en Conocer Arganzuela nº 104, mayo de 2001)