La dieta mediterránea, sana, equilibrada y una de las mejores estrategias nutricionales, es rica en fruta, verduras y hortalizas, cereales y derivados, legumbres y frutos secos.

No es rica en proteína pero tampoco deficitaria, con un consumo moderado de pescado y aves, huevos y derivados lácteos, y aún menor de carnes.

Sus platos se aderezan con aceite de oliva y orégano, albahaca o pimienta, además de condimentos como ajo y cebolla.

Alimentos como chorizo, mantequilla o carne de cerdo no se consideran fundamentales.

Las necesidades de lípidos quedan cubiertas con aceite de oliva y pescados grasos; las de fibra y energía con legumbres y cereales; las de proteína mediante pescado, lácteos, cereales, legumbres y frutos secos.

Frutas y verduras suministran las vitaminas y minerales necesarios.

El consumo de algas como alimento ha estado presente durante siglos en todas las culturas costeras, como aporte de oligoelementos y minerales, hasta quedar relegado al olvido en la Edad Media al ser considerado como diabólico todo aquello que procediera del mar.

Se incluye también la soja, legumbre que aporta a la dieta gran cantidad de proteína, minerales y vitaminas, carente de colesterol y útil para prevenir el deterioro celular.

Para desayunar. Zumo, muesli e infusión

Para empezar, un zumo natural de fruta u hortalizas con una cucharada de lecitina de soja, de germen de trigo, de polen y de levadura de cerveza. Si la persona tiene estreñimiento puede añadir una cucharadita de semillas de lino o de salvado de avena.

A continuación, una mezcla de cereales (avena y maíz por ejemplo) con nueces o almendras ralladas, pasas y semillas de sésamo, acompañada de manzanas crudas ralladas u otras frutas junto con yogur, kefir o leche de soja, de almendra, de avena o de arroz. Los cereales pueden tomarse crudos, ligeramente tostados, hervirse unos minutos o ponerse en remojo la noche anterior.

Y una infusión de menta, orégano, serpol, angélica y romero, combinación de plantas tónicas y energéticas que puede endulzarse con una cucharadita de miel. Si la tensión arterial es alta, puede sustituirse romero por tomillo.

Para comer. Gazpacho y paella vegetariana

Gazpacho de verano: para 3 personas se prepara un litro de caldo de verduras y algas, al que se añaden en frío un tomate pelado y un pepino pequeños, unos trocitos de cebolla, un diente de ajo, perejil y una rebanada de pan integral sin corteza, todo troceado; una cucharadita llena de miso (disuelto previamente en un poco de agua) y otra rasa de pasta umeboshi. Se pasa todo por la batidora y se sirve con pepino y pimiento troceados muy pequeños. Para preparar el caldo de verduras y algas, en un litro de agua se cortan una cebolla, una zanahoria, un nabo, una tira de algas kombu y otra de algas wakame, ambas de unos 10 cm. de largo, y se hierve 30 minutos a fuego lento. Como la mayoría de algas, conviene dejarlas en remojo de 1 a 2 horas y cocerlas en ese mismo agua.

Paella vegetariana: para 3 personas. Se prepara con 250 g. de arroz integral, 100 de seitán en trocitos o champiñones cortados en láminas, 2 pimientos pequeños troceados, 100 g. de guisantes, 100 de judías verdes en tiras y 100 de habas tiernas, 5 corazones de alcachofa, 750 g. de tomates, 6 ramilletes de coliflor partidos, 2 dientes de ajo, 100 ml. de aceite de oliva, sal y una pizca de azafrán. El arroz debe cocer unos 30 minutos antes de incorporarlo a la paella. Primero se calienta el aceite en la paellera y se doran los pimientos y el seitán o champiñones. Luego se añaden los guisantes, las judías verdes, los corazones de alcachofa, el ajo, las habas y la coliflor, y se les da un par de vueltas hasta que tomen color. Los tomates, cortados a cuartos, se añaden al guiso junto con el arroz bien repartido. Después se añaden 3 vasos de agua caliente con sal, y se deja cocer hasta la absorción total del caldo, 20 minutos más o menos. Cuando queda un poco de caldo puede añadirse una pizca de azafrán. Por último se deja reposar la paella, tapada, durante unos minutos.

El arroz integral es uno de los cereales más equilibrados entre el yin y el yang, se le considera un alimento neutro y apto para todo tipo de personas. A nivel bioquímico contiene 6 o 7 –las opiniones no coinciden- de los 8 aminoácidos esenciales, faltándole lisina y quizás triptófano, de ahí la importancia de combinarlo con legumbres para obtener un alimento proteínico completo. La relación sodio/potasio del arroz integral es similar a la de la sangre humana, motivo tanto de su fácil asimilación como de su capacidad para regular la cantidad de líquidos del organismo. Tiene además una gran riqueza en vitaminas del grupo B, sobre todo la B1, que le hace especialmente indicado en problemas y complicaciones del sistema nervioso.

Para cenar. Sopa de mijo y verduras con tofu

Sopa fría de mijo: para 3-4 personas se prepara con una taza de mijo, 2 de agua, una de zumo de zanahoria y otra de zumo de tomate, vinagre, una cucharada de aceite de oliva, pimienta y sal. Se pone el agua a hervir con un poco de sal, se añade el mijo y se cocina a fuego medio durante 10 minutos sin parar de remover, se añaden los zumos y se cocina 10 minutos más, se añade un poco más de agua, se aliña y condimenta y se sirve fría. Admite como variantes la sustitución del mijo por arroz, cuscús o polenta.

El mijo es el cereal que más nutrientes aporta al cerebro, útil para la memoria, inteligencia, comprensión y esfuerzo intelectual. Rico en sílice e idóneo por tanto para problemas de la piel, cabello y uñas, tiene un alto contenido en betacarotenos por lo que activa el sistema inmunológico y es útil en sequedad de las mucosas. Recomendado en Medicina Tradicional China para afecciones del páncreas (hipoglucemia, diabetes, …).

Surtido de verduras con tofu: también para 3-4 personas se prepara con 250 g de tofu e igual cantidad de zanahoria y nabo, 100 g. de guisantes y 100 de judías verdes, 150 ml. de aceite de oliva, 2 tomates, 1 limón, 1 cucharada grande de perejil, sal y pimienta. Se pelan y cortan en cuadraditos las zanahorias y los nabos y se hierven junto con los guisantes y las judías verdes troceadas hasta que estén tiernos. Se corta el tofu en cuadrados y se deja marinar con el jugo del limón y el perejil picado durante 10 minutos. Se vierten las verduras escurridas en un recipiente y se añade el aceite, el tofu, el jugo del marinado y los tomates cortados. Opcionalmente puede añadirse huevo duro.

Referencias útiles

– La cocina macrobiótica, Elza Van der Seelen, ATE, Barcelona, 1978.

– Arroces y cereales integrales, Cuerpomente, Oasis, Barcelona, 1997.

– El equilibrio a través de la alimentación, Olga Cuevas Fernández, León, 2000.

– Cúrese con los cereales, Esmeralda Berbel, Vital, Barcelona, 2000.

(artículo publicado en Conocer Arganzuela nº 116, junio de 2002)